中青报·中青网记者 余冰玥
“无糖”“0糖”“0蔗糖”……走进超市，货架标签仿佛一枚枚“安心印章”，让林晓在购买饮料和零食时少了许多心理负担。作为“无糖饮料重度用户”，她习惯每天喝一罐无糖可乐，工位抽屉里放着无糖苏打饼干。“压力太大时需要一些健康的小甜水。”林晓说，“吃起来没负担，还觉得很自律。”
近年来，超市冷柜的饮料格局逐渐变化：含糖碳酸饮料不再占据最显眼的位置，取而代之的是各种无糖茶、电解质水和标注“0糖0卡”的气泡水。“抗糖”“戒糖”“控糖”成为社交媒体上的高频词，“无糖”食品成为潮流甚至是部分人群的“刚需”，还催生了抗糖丸、抗糖饮等产品。焦虑的背后，是公众健康意识的觉醒，也夹杂着某些商业推手的渲染。
然而，“无糖”是否一定意味着“健康”，可以“放心随意吃”？健康人群也需要控糖吗？当我们谈论“控糖”时，到底应该控什么？
“无糖”不等于“零碳水”
“首先要明确，‘无糖’是有国标定义的。”中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋告诉中青报·中青网记者，根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，每100克或100毫升食物中，含糖量不超过0.5克，可以标注为“无糖”或“0糖”。“这里的糖不仅是蔗糖，还包括葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖，一共五类。无糖指的是食品中天然存在的糖和添加糖的总和低于0.5克。”李修洋解释。
但“无糖”并不等于“零碳水”。北京协和医院临床营养科主治医师付锦表示，部分无糖食品主要原料仍是精制面粉和油脂，例如无糖饼干、无糖月饼、无糖粽子等，配料表第一位往往是小麦粉。“精制小麦粉等吃到体内也会被快速消化吸收，对血糖的提升非常明显。”付锦说。
部分标注“0糖”的食品，添加了代糖改善口味。付锦提到，2023年世界卫生组织发布的关于非糖甜味剂的指南中提出，不建议用非糖甜味剂来控制体重或预防慢性疾病。
“有前瞻性研究表明，非糖甜味剂的使用和糖尿病、心脑血管病的发生风险有一定相关性，提示我们应该慎重看待。”付锦表示，代糖的甜味会给大脑一个“我吃了甜食”的信号，更明显地刺激食欲，这种“信号错位”日积月累可能造成食欲大开，吃更多其他食物，摄入更多热量。一些糖醇类代糖在研究中被发现与血栓或凝血功能有相关性，对肠道菌群也有影响。
付锦提醒，看食品标签，不能只看“无糖”两个字，更要看营养成分表里的碳水化合物含量和总能量。“有的饮料标着0糖，但碳水化合物含量并不低；有的食物标着0脂，配料表第二位就是白砂糖，大家要识破这些‘障眼法’。”
健康人群需要控糖吗
“糖是甜蜜的负担，大家既渴望舌尖上的快乐，又惧怕为它付出健康的代价。”00后女生杨程宣是个甜食爱好者，在短视频上刷到“控糖科普”后，她开始担心自己的血糖健康。在朋友推荐下，她网购了动态血糖仪，“朋友说可以随时监测血糖波动，对控制甜食摄入很有帮助”。
杨程宣的身体指标正常，戴上动态血糖仪后，她常常观察自己的血糖曲线。一次午餐米饭吃得比较多，一小时后，血糖值从餐前的5.1mmol/L，升到8.3mmol/L（餐后2小时血糖正常值范围为3.9-7.8mmol/L。若血糖值超出该范围，需结合其他检测结果，如空腹血糖、糖化血红蛋白等，综合判断是否存在糖代谢异常——记者注）。她焦虑到晚上只吃了半根黄瓜。
“一看到血糖往上走，我就会焦虑。过去爱吃的水果，比如荔枝和芒果，发现它们含糖量高后，都不太敢吃。”杨程宣说，“感觉人生丧失了许多乐趣。”
糖尿病患者控糖是“刚需”，没有代谢性疾病的健康人群需要控糖吗？两位医生给出的答案是：需要，但不必过度恐慌。
糖是身体不可或缺的能量来源，它为全身细胞提供动力，尤其保障大脑的正常运转。糖还参与调节多项生理机能，对维持整体健康至关重要。“健康人的身体能够处理正常饮食中摄入的糖分，大家不要谈糖色变。”李修洋提醒。
李修洋也在门诊中见过一些年轻人，戴着动态血糖仪，因为吃了榴莲看到血糖曲线升高，就慌慌张张来问“是不是得了糖尿病”。“餐后血糖有一个升高再回落的过程，这是正常的生理反应。餐后两小时血糖回到7.8mmol/L以下，就说明身体有能力处理这些糖分。”
糖并不是“洪水猛兽”，全谷物中的复合碳水化合物和水果中的天然糖分，在合理摄入的前提下，是均衡膳食的重要组成，但添加糖是需要严格限制的。
付锦表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，7岁以上儿童及成年人每天添加糖摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下，“但有些家庭做菜，一顿就超过了一天的摄入量”。
李修洋用一个比喻解释长期高糖饮食的隐患：每次摄入糖分，都会刺激胰岛分泌胰岛素。胰岛素像一把“钥匙”，帮助葡萄糖进入细胞提供能量。
如果三餐之外不断加餐、喝甜饮料、吃零食，胰岛素就被反复大量刺激，日积月累，身体对胰岛素的敏感度会下降，导致“胰岛素抵抗”。“胰岛素抵抗会造成肥胖、代谢紊乱、血糖问题。”李修洋说。
有糖饮料就一定不能碰吗？李修洋表示，要分人群。“一个健康的运动员，运动量极大，偶尔喝一瓶含糖饮料，身体完全能代谢掉。但如果已经肥胖、处于糖尿病前期，还不断用糖刺激自己，就会加速疾病进展。”
李修洋建议，对于确诊的糖尿病患者，需要严格禁止含糖饮料摄入。对于健康人群，不用谈糖色变，更需要科学控糖。
科学控糖要“控”什么
在李修洋看来，科学控糖的核心不是把糖“赶尽杀绝”，而是建立对“总能量摄入”的管理意识。其中包含3个关键词：含糖量、升糖指数和总热量。
含糖量指的是食物中可被人体吸收利用的糖类总量，包括天然存在的糖和添加糖。升糖指数则容易被忽视，它指的是食物从吃进嘴里到提升血糖的速度。含糖量低的食物，升糖指数不一定低，有可能进到体内被迅速消化吸收，导致血糖迅速上升。
李修洋说，糖尿病患者希望血糖平稳、不要忽高忽低，所以既要看含糖量，也要看升糖指数，健康人群同样需要关注。
科学控糖不仅仅是控制“吃糖”本身，总能量摄入超标也需要警惕。李修洋提醒，100克大米大约相当于80克葡萄糖的能量，主食吃多了同样会造成能量过剩。
“很多患者跟我说‘大夫我吃糖不多’。一问，对方水果吃得多，奶茶天天喝，咖啡里加两块糖，喝的是瓶装纯果汁。这些都是被忽视的糖，通过各种形式进到体内了。”李修洋说。
糖摄入过量不只会造成“血糖问题”，更会让整体代谢和身体状态失衡。“甜食吃多了，能量在体内蓄积，要么以热的形式散出来，要么变成脂肪储存起来，中医理论讲就是痰湿。”李修洋解释，门诊里很多人一来就说“大夫我痰湿重”，其实很多人痰湿的根源往往很简单——吃多了，动少了。
情绪和压力也会影响血糖。生气、焦虑、紧张时，身体进入应激状态，皮质醇升高，血糖也随之升高。焦虑时，人们又倾向于选择高糖、高热量食物寻求安慰，形成恶性循环。
“大家为什么想吃甜的？因为生活有点苦。”付锦说，很多人工作忙、通勤时间长，吃东西是日常生活中最容易获取的快乐。“如果把唯一的乐趣剥夺了，可能有点残忍。但希望大家能意识到，情绪调节不是只有吃这一条路。一直靠吃来解决情绪问题，是在给自己埋雷。”
付锦建议，如果实在想喝饮料，优先选择无糖的，但更重要的是调整自己的饮食和生活习惯。她特别提醒一个容易被忽视的“补偿心理”：“喝了无糖饮料之后，有人会觉得‘我没摄入那么多热量，可以再来一包薯片’，这样总热量反而超了。”
科学控糖，不是禁绝，而是知情、适度、心中有数。“不是不能吃甜食，而是每天吃多少、控制好量。这非常重要。”李修洋说。
对于健康的年轻人，李修洋建议，好好吃三餐，减少三餐之外的“额外糖”摄入；学会看营养成分表，别被“无糖”两个字带偏；保持运动，把肌肉练起来；管理好情绪和睡眠。
林晓最近开始调整自己的“控糖策略”。相较于无糖可乐，她开始尝试泡一杯无糖柠檬水，或者干脆喝白水。她没有彻底和“糖”绝交，但开始看配料表了：买无糖饼干时翻到背面，看看碳水化合物那一栏的数字，“不是不吃糖，是知道自己吃了多少，心里有数，就不慌了”。
“控糖控的是一种生活状态，而不是某一种食物。身体是一个整体，吃喝拉撒睡、情绪、运动，都是控糖的一部分。”李修洋说。
（应受访者要求，林晓为化名）
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